篮球训练营的优势-篮球训练营的衍生

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跪求：企业团队建设有什么意义

团队精神

简单来说就是大局意识、协作精神和服务精神的集中体现。团队精神的基础是尊重个人的兴趣和成就。核心是协同合作，最高境界是全体成员的向心力、凝聚力，也就是个体利益和整体利益的统一后而推动团队的高效率运转.团队精神的形成并不要求团队成员牺牲自我，相反，挥洒个性、表现特长保证了成员共同完成任务目标，而明确的协作意愿和协作方式所产生的真正的内心动力。没有良好的从业心态和奉献精神，就不会有团队精神。

团队精神与群体、集体主义有何区别：团队精神更强调个人的主动性，团队是由员工和管理层组成的一个共同体，该共同体合理利用每一个成员的知识和技能协同工作，解决问题，达到共同的目标。 集体主义则强调大家共同性。两者具体区别如下： 1：在领导方面。群体应该有明确的***；团队可能就不一样，尤其团队发展到成熟阶段，成员共享决策权。 2：目标方面。群体的目标必须跟组织保持一致，但团队中除了这点之外，还可以产生自己的目标。 3：协作方面。群体的协作性可能是中等程度的，有时成员还有些消极，有些对立；但团队中是一种齐心协力的气氛。 4：责任方面。群体的领导者要负很大责任，而团队中除了领导者要负责之外，每一个团队的成员也要负责，甚至要一起相互作用，共同负责。 5：技能方面。群体成员的技能可能是不同的，也可能是相同的，而团队成员的技能是相互补充的，把不同知识、技能和经验的人综合在一起，形成角色互补，从而达到整个团队的有效组合。 6：结果方面。群体的绩效是每一个个体的绩效相加之和，团队的结果或绩效是由大家共同合作完成的产品。

编辑本段重要性

团队建设的好坏 ,象征着一个企业后继发展是否有实力 ,也是这个企业凝聚力和战斗力的充分体现。团队建设首先应该从班子做起 ,班子之间亲密团结 ,协作到位 ,管理着心里始终要装着员工 ,支持员工的工作 ,关心员工的生活 ,用管理者的行动和真情去感染身边的每位员工 ,平时多与员工沟通交流 ,给员工以示范性的引导 ,扑捉员工的闪光点 ,激发员工工作的积极性和创造性 ,更重要的是管理者要沉下身去和员工融为一体 ,让员工参与管理 ,给员工创造一个展示自己的平台 ,形成一种团结协作的氛围 ,让员工感到家庭的温暖 ,在这个家庭里面分工不分家 ,有福同享 ,有苦同担 ,个人的事就是团队的事 ,团队的事就是大家的事。对待每个人、每件事都要认真负责，做到以上几点，建设一支好团队我想并不难。

编辑本段危险信号

随着社会分工越来越细化，个人单打独斗的时代已经结束，团队合作提到了管理的前台。团队作为一种先进的组织形态，越来越引起企业的重视，许多企业已经从理念、方法等管理层面进行团队建设。以下几种情况的出现在团队建设中发出了隐密的[1]，容易蒙蔽团队管理者的眼睛，如果不引起管理层的重视，团队建设将会前功尽弃。

精神离职

这是在企业团队中普遍存在的问题，其特征为：工作不在状态，对本质工作不够深入，团队内部不愿意协作，个人能力在工作中发挥不到30％，行动较为迟缓，工作期间无所事事，基本上在无工作状态下结束一天的工作。但是也有积极一面，上、下班非常准时，几乎没有迟到、事假、病假，团队领导指派任务通常是迅速而有效地完成。 精神离职产生的原因大多是个人目标与团队愿景不一致产生的，也有工作压力、情绪等方面原因，国内几大保险公司普遍运用的是团队精神激励来降低团队精神离职率。 针对精神离职者有效方法是：专业沟通，用团队精神与团队愿景来提升工作状态，用激励手段提升工作热情。具体做法可以是安排假期，让精神离职者冷静思考，调整状态，下一步就是要根据实际情况考虑团队中是否会重新接纳的问题。

超级业务员

团队需要的是整体的行动力、销售力、目标完成率等等。逐个的分解就是要求团队的个体之间技能必须具有互补性，个体能力较大。正是因为个体差异导致了超级业务员的出现，其表现特征为：个人能力强大，能独当一面，在团队中常常以绝对的销售业绩遥遥领先于团队其它成员，组织纪律散漫，好大喜功，目空一切，自身又经常定位于团队功臣之例。 超级业务员的销售能力是任何团队所需要的。因此面对这种矛盾时，常常令组织的领导者无所适从，经常采用的办法是：听之任之，采用有别于团队其他成员的特殊政策，超级业务员对团队的破坏力是巨大的，长期采用放纵策略其结果会破坏团队的凝聚力，引导团队的组织愿景向非团队发展，迅速地瓦解团队组织。 团队是由工作任务挑战性高而且环境不确定性而建设的组织，成员差异性非常大，个人素质、工作技能常常也有区别，超级业务员的出现，需要组织领导者正确领导、全面沟通，把超级业务员融入团队精神、团队文化中，建立超级业务员正确的榜样，同时要把超级业务员的分力转为团队的合力，用团队的价值观、团队的约束力等方面对超级业务员作出正确的管理。

非正式组织

团队是全体成员认可的正式组织，而非正式组织产生有两种原因，一是团队的领导故意行为；二是团队成员在价值观、性格、经历、互补性产生某种一致时产生非正式的组织。前者是管理者强化自身管理职能的需要，培养亲信，增强管理效力，客观上形成的非正式组织，虽然表面上能够很好进行日常动作，能够提高团队精神，调合人际关系，实施假想的人性化管理，在团队发展过程中，基本上向有利于团队的方向发展，但长期而言，会降低管理的有效性，团队的精神、工作效率会低下，优秀团队成员流失。这种非正式组织通常是松散型组织；后者则是紧密型非正式组织，其愿景通常与团队愿景不一致，在团队中常常不止一个这样式非正式组织，随着这种组织的产生，团队的瓦解之日就不会远。这种紧密型非正式组织会偏离团队的价值观，破坏团队文化，阻挠团队的创新精神和开拓精神。通常松散型组织又会向紧密型组织发展，紧密型组织又会和松散型组织对抗。因此团队领导者在团队中建立非正式组织是不可取的，是基于一种管理水平低下同时对团队极不信任的结果。

编辑本段团队建设中的四戒

一戒：“团队利益高于一切”

团队首先是一个集体，由“集体利益高于一切”这个被普遍认可的价值取向，自然而然地可以衍生出“团队利益高于一切”这个论断。但是，在一个团队里过分推崇和强调“团队利益高于一切”，可能会导致两方面的弊端。 一方面是极易滋生小团体主义。团队利益对其成员而言是整体利益，而对整个企业来说，又是局部利益。过分强调团队利益，处处从维护团队自身利益的角度出发常常会打破企业内部固有的利益均衡，侵害其他团队乃至企业整体的利益，从而造成团队与团队，团队与企业之间的价值目标错位，最终影响到企业战略目标的实现。 比如说，一个企业内部各团队都有相应的任务考核指标，出于小团体利益的考虑，某个团队采取了挖兄弟团队墙脚等不正当的手法来完成自己的考核指标，而当这种做法又没有及时得到纠正时，其他团队也会因利益驱动而群起效仿，届时一场内部混战也就不可避免，而企业却要为此支付大量额外成本，造成资源的严重浪费。此外，小团体主义往往在组织上还有一种游离于企业之外的迹象，或另立山头或架空母体。 另一方面，过分强调团队利益容易导致个体的应得利益被忽视和践踏。如果一味只强调团队利益，就会出现“假维护团队利益之名，行损害个体利益之实”的情况。目前不可否认的是，在团队内部，利益驱动仍是推动团队运转的一个重要机制。作为团队的组成部分，如果个体的应得利益长期被漠视甚至侵害，那么他们的积极性和创造性无疑会遭受重创，从而影响到整个团队的竞争力和战斗力的发挥，团队的总体利益也会因此受损。团队的价值是由团队全体成员共同创造的，团队个体的应得利益应该也必须得到维护，否则团队原有的凝聚力就会分化成离心力。所以，不恰当地过分强调团队利益，反而会导致团队利益的完全丧失。

二戒：“团队本身的内斗”

团队精神在很大程度上是为了适应竞争的需要而出现并不断强化的。这里提及的竞争，往往很自然地被我们理解为与外部的竞争。事实上，团队内部同样也需要有竞争。 在团队内部引入竞争机制，有利于打破另一种形式的大锅饭。如果一个团队内部没有竞争，在开始的时候，团队成员也许会凭着一股激情努力工作，但时间一长，他发现无论是干多干少，干好干坏，结果都是一样的，每一个成员都享受同等的待遇，那么他的热情就会减退，在失望、消沉后最终也会选择“做一天和尚撞一天钟”的方式来混日子，这其实就是一种披上团队外衣的大锅饭。通过引入竞争机制，实行赏勤罚懒，赏优罚劣，打破这种看似平等实为压制的利益格局，团队成员的主动性、创造性才会得到充分的发挥，团队才能长期保持活力。 在团队内部引入竞争机制，有利于团队结构的进一步优化。团队在组建之初，对其成员的特长优势未必完全了解，分配任务时自然也就不可能做到才尽其用。引入竞争机制，一方面可以在内部形成“学、赶、超”的积极氛围，推动每个成员不断自我提高；另一方面，通过竞争的筛选，可以发现哪些人更能适应某项工作，保留最好的，剔除最弱的，从而实现团队结构的最优配置，激发出团队的最大潜能。

三戒：“团队内部皆兄弟”

不少企业在团队建设过程中，过于追求团队的亲和力和人情味，认为“团队之内皆兄弟”，而严明的团队纪律是有碍团结的。这就直接导致了管理制度的不完善，或虽有制度但执行不力，形同虚设。 纪律是胜利的保证，只有做到令行禁止，团队才会战无不胜，否则充其量只是一群乌合之众，稍有挫折就会作鸟兽散。南宋初年的岳家军之所以能成为一支抗金主力，与其一直执行严明的军纪密不可分，以至于在金军中流传着这样一句话：撼山易，撼岳家军难。另外一个典型的例子就是三国时期的诸葛亮挥泪斩马谡的故事，马谡与诸葛亮于公于私关系都很好，但马谡丢失了战略要地街亭，诸葛亮最后还是按律将其斩首，维护了军心的稳定。 严明的纪律不仅是维护团队整体利益的需要，在保护团队成员的根本利益方面也有着积极的意义。比如说，某个成员没能按期保质地完成某项工作或者是违反了某项具体的规定，但他并没有受到相应的处罚，或是处罚根本无关痛痒。从表面上看，这个团队非常具有亲和力，而事实上，对问题的纵容或失之以宽会使这个成员产生一种“其实也没有什么大不了”的错觉，久而久之，贻患无穷。如果他从一开始就受到严明纪律的约束，及时纠正错误的认识，那么对团队对他个人都是有益的。GE的前CEO杰克?韦尔奇有这样一个观点：指出谁是团队里最差的成员并不残忍，真正残忍的是对成员存在的问题视而不见，文过饰非，一味充当老好人。宽是害，严是爱。对于这一点，每一个时刻直面竞争的团队都要有足够的清醒认识。

四戒：“牺牲‘小我’，才能换取‘大我’”

很多企业认为，培育团队精神，就是要求团队的每个成员都要牺牲小我，换取大我，放弃个性，追求趋同，否则就有违团队精神，就是个人主义在作祟。 诚然，团队精神的核心在于协同合作，强调团队合力，注重整体优势，远离个人英雄主义，但追求趋同的结果必然导致团队成员的个性创造和个性发挥被扭曲和湮没。而没有个性，就意味着没有创造，这样的团队只有简单复制功能，而不具备持续创新能力。其实团队不仅 中国文化价值观下的团队建设

仅是人的集合，更是能量的结合。团队精神的实质不是要团队成员牺牲自我去完成一项工作，而是要充分利用和发挥团队所有成员的个体优势去做好这项工作。 战国时期，招揽门客、扩大家族势力的做法在豪门望族中十分流行。很多人在对门客的录用上采取了一定准入标准，因此招揽的人才的特长基本上都差不多，而齐国的孟尝君则不同，凡有一技之长的，他都一律以礼相待，投奔他的门客特别多。后来他在秦国担任宰相时，秦昭王因听信谗言要杀他。他的一个门客用“狗盗”之术潜入皇宫，**已献给昭王的白狐裘，贿送给昭王宠姬，才得以逃脱。等到他与门客日夜兼程来到函谷关时，城门已经关闭了，必须等到鸡叫之后才能开门。这时又有一个门客模仿鸡叫，引得城内的公鸡一起叫起来，终于骗开城门脱险出关。鸡鸣狗盗之徒在当时是非常不入流的。试想一下，如果当初孟尝君在招揽门客时也像其他贵族一样坚持非饱读诗书、出身高贵的门客不要的话，那么他后来就不得不冤他乡。 因此，团队的综合竞争力来自于对团队成员专长的合理配置。只有营造一种适宜的氛围：不断地鼓励和刺激团队成员充分展现自我，最大程度地发挥个体潜能，团队才会迸发出如原子裂变般的能量。

编辑本段成功团队的四大特征

凝聚力

成大业的、，都有一个共同点，就是能将千百万人的心连在一起，这是十分独特的能力。我们跟随一个领导者，就是希望他能创造一个环境，结合众人的力量，营造一个未来！正是这种凝聚力，在创造着人类的历史。试想如果团队成员远离你，甚至因为你的言行让他们失望而放弃对事业的追求，你还会成功吗？

合作

大海是由无数的水滴组成的，每个人都是团队中的水滴。21世纪，个人敌不过团队。个人的成功是暂时的，而团队的成功才是永久的。直销团队的成功靠的是团队里的每位成员的配合与合作。如同打篮球，个人能力再强，没有队友的配合也无法取胜。打比赛时5个人就是一个团体，有人投球、有人抢篮板、有人战术犯规，其目的都是为了实现团队的目标。

组织无我

直销事业是团队的事业，集体的事业，个人的力量是有限的。成功靠团队共同推进，每个成员一定要明白，团队的利益、团队的目标重于个人的利益和目标。在团队中如果人人只想照顾自己的利益，这个组织一定会崩溃，团队没有了，个人的目标自然也实现不了。既然是团队行动，就应听从***的安排，任何事情就变得很容易，这叫组织无我。团队的目标就是靠这种组织无我的精神达成的。

士气

没有士气的团队，是缺乏吸引力、凝聚力、战斗力的，而士气旺盛的团队，无论在任何环境，遇到任何困难，都是无往而不胜的。刘邓大军挺进中原，狭路相逢勇者胜，就是最好的证明。就是这种士气，让不可能变成了可能，从此掀开了新的一页。直销团队应该是充满士气、昂首向前的团队。 学员通过系列活动、游戏、潜训，培养责任、信任、团队、意志力等素质，培养女性

编辑本段团队建设课程

创新思维训练营 突破限制成长发展的传统思维，修炼创新思维方式，掌握用平行思维代替传统思维的 原理和方式。 培训对象：企业中高层管理人员、营销策划人员。 魅力女性训练营 学员通过系列活动、游戏、潜训，培养责任、信任、团队、意志力等素质，培养女性 自立、自强，提升女性魅力。 培训对象：女性管理人员 潜 训(企业内训） 若要财富，必先智富，若要智富，则须挖掘人的潜能，改善心智模式。科学研究表 明，大脑的潜能发挥不到3%。通过一系列的训练，使学员洞悉自身的心智模式，向内 挖掘潜能，向外发现可能，从能对自我和他人的认识达到一个新高度，发展思维新的 可能性，实现超越和突破。 学生素质拓展训练营 是石燕湖拓展训练学院：青少年教育研究中心针对中国学生群体，设计和研发的课程根据身体素 质、 能力素质、心理素质等方面的要求，设计诸如爬山涉水、跨越山谷、 勇士冲浪、勇攀珠峰、踩石过河、生存岛等一系列项目。培养学生勤奋、负责、 坚毅、付出、共、理想、信任、感恩、快乐等方面素质和品质。 训练对象：大、中、小学生

国家体育总局篮球运动管理中心的机构下设部门及主要职能

1．综合部：中心的综合协调部门。负责制定汇总中心各项规章制度、新闻宣传、外事、财务、人事、文秘、党务纪检、工会、固定资产、安保等工作。

2．国家队管理部：负责组建和管理各级国家队（成年男女篮、青年男女篮），组织、指导和监督各级国家队的训练、比赛、队伍建设、思想教育、后勤保障等工作。

3．训练科研部：负责规划、管理、指导全国篮球俱乐部建设和篮球运动科研工作，制定训练工作规划、管理制度，运动员教练员等级评定、教练员岗位培训、俱乐部/运动员注册等工作。

4．竞赛部：研究制定篮球竞赛自身发展规划、管理制度、竞赛规程，负责全国篮球联赛（包括男子NBL联赛、WCBA女篮联赛、女篮乙级联赛、男女篮球青年联赛等）、锦标赛、综合性运动会篮球比赛及国际赛事的组织工作，裁判员队伍的建设工作。

5．社会发展部：制定和实施篮球青少年后备人才培养规划，管理、规范和指导各级各类青少年篮球训练单位训练工作，举办全国性青少年及群众性社会篮球比赛、训练营等活动，负责中国篮协团体会员的注册与管理，指导推动基层篮协建设。

6．开发管理部：负责篮球产业开发的资料储备和基础规划，联赛经营、CBA无形资产、国家队的商业开发及管理，其他商业性赛事活动和开发。

7．联赛办公室：负责所有与中国男子篮球职业联赛相关事及其衍生业务。

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5.冬季运动会2022

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7.篮球世界

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9.街篮2

10.足球在线4移动版

1.实况足球

《实况足球》游戏的原班人马倾力为大家打造,将真实的比赛高度的复刻到了手机上边,大大的满足了球迷们对足球的热爱。玩法有趣,操作简单,让你足不出户在家里感受真实的足球风暴。

2.全民大灌篮

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重现3V3公平竞技,创新右摇杆系统,带来便捷顺畅的操作体验;六大职业震撼登场,技能搭配深度竞技;开启多元化炫酷篮球场景,带你漫游世界;专业配音解说,打造沉浸式篮球体验!快来加入全民灌篮热潮,即刻上场,点燃篮球激情!

3.热血街篮

《热血街篮》篮球遇见了大乱斗会碰撞出怎么样的火花啊?这里的所有球员都有着自己的专属技能,搭配自己的装备之后就可以炫出独特的技能。我的底盘就要听我的,所以你准备好了吗?

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nba2k23手机版是一款非常好玩的篮球游戏,焕然一新的进攻战术,外加全面升级的防御体系,塑造出更富竞争性和沉浸感,将整个篮球世界放到了你手中。开始快速比赛,在宛如真实的NBA和WNBA环境中与现实球队和球员展开交手,夺取最后的奖杯。

5.冬季运动会2022

《冬季运动会2022》这里边一共有十几项热门的奥运赛事,近二百多个关卡等你来挑战,曾经大家最熟悉的各种活动也将重返到手机上边,各个国家的擅长运动尽收眼底,而且为了迎合2022年的冬奥会所有的项目都是与冰雪有关的项目。

6.篮球训练营

《篮球训练营》是一款非常好玩的体育竞技小游戏,在游戏中玩家将扮演运动员的角色,而且队友和对手都是真实玩家,非常具有可玩性,而且游戏玩法十分逼真,让玩家仿佛身临其境。

7.篮球世界

《篮球世界》作为一款将各种线下游戏规则和玩法融入到了线上的游戏当中,玩家可以体验各种豪华的游戏场景,在手机上体验投篮的乐趣。

8.超级乒乓

《超级乒乓》在这款线上虚拟乒乓球游戏当中,玩家可以随意选择任何阵营之后在手机上体验打乒乓球的快乐,之后代表这个队伍打通各种关卡,体验非常真实的第一视角打球玩法。

9.街篮2

百变阵容,个性球员各显神通

现超强球员阵容已加入《街篮2》豪华午餐!简、吕晓明、熙贞等经典球员助力登场,职业差异、球员间的优势互补更加突出,即便同职业的球员能力也各具特色,由此衍生出多样化战术打法,等你来挖掘!

10.足球在线4移动版

《足球在线4移动版》 是由EA公司开发,腾讯代理的足球手机游戏。一直超喜欢的足球游戏。现在有了数据互通的手机版,买卖球员、调整阵型、开球员包什么的都可以直接在手机上完成了,手机登录也能领奖励还是蛮良心的。

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14岁的男孩，初中毕业，请问到哪可以学蓝球？

我觉得要想练好篮球必须从基础做起:

身体素质训练

1.长跑：距离在3000米左右的长跑，对心肺功能的锻炼和腿部肌肉群的耐力提高很有好处，普通锻炼者需要的适应时间也短，大概在跑过4-5次的全程后（时间1周到2周）就可以基本适应。此后可以采用每周3-4次的间隔强度进行锻炼。

要领：刚开始锻炼，首先注意自己的手臂摆动幅度要大一些，特别是后摆要有力。

注意自己的呼吸节奏，不要刻意用力呼吸，保持均匀，同时保持自己奔跑速度的均匀

戴一块手表跑步，记一下自己的时间，争取每一次都比前次有一点点进步

习惯这个距离而又不希望加长距离了，可以在最后200-400米使用冲刺，以加大强度

2. 跳绳：我最喜欢的方法，锻炼全身的协调性以及耐力

一、1分钟×5组，每组不要少于80次，使用双脚跳（双飞效果更好），组间间隔60秒，不要超过60秒哦，多给自己时间，效果会差不少。

二、一次性跳绳1000次，15分钟内完成，同样使用双脚跳。习惯后自己酌情增加强度吧，会让你变成体力超人哦。

要领：保持呼吸均匀，跳绳时前脚掌着地，收紧上臂，抖动手腕

3.爬坡：如果你觉得自己有点老了，就爬爬吧，爬山或者爬楼梯都可以，每天一次完成200米左右的累计高度即可，会让你腿脚灵便呼吸强有力。很快就习惯了？那么就背上点负担，增加幅度以5kg为宜。

要领：中间可以用休息来平复呼吸，但是注意自己的时间，每次都尽量比上一次快那么一点就好了。

4. 关于减肥： 其实体能训练方法都可以运用于减肥，不同的是减肥时要更加注意控制自己的饮食，如果你想减肥，那么糖果，饼干，肯德基卖当劳，油炸品（包括薯片的哦），烧烤这些东西就不要吃了。如果想吃肉，就吃点炖肉吧，吃饭时和饭后一小时减少饮水和汤品的摄入（注意是吃饭时，虽然不好受，但是这个很重要）。多吃蔬菜是肯定的，但是不要放弃吃米饭和馒头，每顿饭吃个六、七成饱，不要吃的太快，饭后4小时以内不要睡觉哦。女同志建议学学健美操，但是那个我就不太懂了。最后，记得千万不要饿到自己头昏眼花，那个是非常非常非常危险的行为！！！！！

啊，对了，还有就是夏天减肥效果比较好。

感谢这么多筒子都相信我，下面我介绍一些自己一点一点使用过的力量和肌肉训练方法，有朋友要增肥的，如果不想通过吃睡法则增重的，可以参考下我的这些东东

1. 力量测试：在开始制定锻炼计划前以及要修改训练计划时，先要进行力量测试了解自己的身体。首先选择要制定锻炼计划的项目，然后进行测试，测试的目的是了解自己的极限，并以极限的40%-60%为单组强度，以一定组数为每次的锻炼总量。坚持有规律的锻炼，每个月都应该做力量测试以调整自己的计划。

2. 胸肌：首先说明，如果你一次能做标准俯卧撑50次以上，建议你到健身房通过练习杠铃卧推及哑铃飞鸟来增加肌肉。如果你的极限在50次以下，那么俯卧撑暂时还是非常有效的方法。

做法：你的极限×40%-60%×5组每天，组间间隔120秒。

提示：严格遵守间隔时间是强度的保证，想尽量锻炼胸肌的话，可以慢慢缩短撑地时两手间的距离，需要每天锻炼。

3. 三角肌：就是你的肩膀了，需要的东西是哑铃，或者，你可以用1.25-2.5升的注水饮料瓶。

做法：两手各拿一个哑铃（饮料瓶？），两臂尽量向身体两侧伸展，不必完全伸直，两臂与身体成45度角，将哑铃向上快速侧举至与身体方向成45度角左右，开始向下慢放回原位，动作单组次数固定为10个较好，选择自己的极限在20个左右的重量为锻炼的负荷，每次锻炼做8组，间隔时间120秒，两天为一个周期。

提示：同样需要严格遵守间隔时间，动作的要点是上台动作的快速和下放动作的慢速，不要为自己使用的重要较小而信心受挫，我自己在卧推可以推起90KG的时候，练这个用的哑铃才4KG不到哦。

4. 三头肌：上臂外侧肌肉

做法：两手各拿一个哑铃，伸至脑后，向上提起哑铃，15个为一组，选择极限在25个左右的重量为锻炼负荷，每次锻炼做4-5组，每组间隔180秒，每天锻炼

提示：最好与其他的锻炼方法组合使用

5. 二头肌：上臂内侧肌肉，练好了美感十足的地方

做法：两手各拿一个哑铃，手臂紧贴身体，上臂不动，小臂向上抬起，以10个为一组，选择极限20个左右的重量为锻炼负荷，每次锻炼6组，每组间隔90秒，每天锻炼。

提示：做动作时上臂要紧贴身体两侧，身体正直，不要晃动，手腕处尽量放松，以托着哑铃的感觉为好，而不要紧抓住哑铃。

6. 腹肌：简单来说，就是你的肚子

做法1：仰卧，把小腿放在一张凳子上或小床上，使大腿和小腿基本成90度角眼睛平视，重复快速抬头看自己的膝盖部位。一天做3-4组，每组都做到自己的极限，组间休息120秒

做法2：平躺，两腿伸直快速向上抬起到与身体垂直，然后缓慢放下（10秒），每组做15个，从每天3组做起，习惯后再增加组数，到6组就很好了。

提示：用第2个动作锻炼，手最好往脑后抓住点什么（不是头发），腹肌不是骨骼肌，要练必须每天练

其次,有很好的弹跳能力和爆发力!直至扣篮

美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期.

对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！

第一项：半蹲跳

1、开始时，半蹲至?的位置，双手放置于前，

2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。

接下来，只需重复以上步骤！！！

迅速提高弹跳力训练教程2

第二项:抬脚尖（提踵）

1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着

2．脚尖抬到最高点

3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组.

迅速提高弹跳力训练教程3

第三项：台阶

1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度

2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,

3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。

迅速提高弹跳力训练教程4

第四项：纵跳

1. 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖...

2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲...

3. 到地时,再迅速起跳,完成一次...

这一项很难, 你可用你的手帮助起跳...

迅速提高弹跳力训练教程5

第五项：脚尖跳

1. 将脚尖抬到最高点,

2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm

蛙跳练习是必要的，对于弹跳力的提高有一定的帮助，因为毕竟这是训练力量的一个途径。除此之外，还有其他的一些方法。

第一种方法，是最有效的，也是难度最大的，可以让你在短时间内提高弹跳。具体做法：挖个坑，大概一米左右深。你的腿上绑好5斤的沙袋，跳入坑里。试着在负重的情况下从坑中跃出。半个月后，将坑挖深20公分，而负重增加2—3斤，继续练习。如此循环，最后到了不能再负重、也不能从坑里跃起的时候，练习就到此为止。解除负重，再试试看能跳多高。

第二种方法，效果不是很明显，但是容易实施。具体方法：脚踝上绑上橡皮筋，原地纵跳。每日练习半小时。但是我感觉，这种方法效果不明显。

祝你好运，未来的体育明星！

要发展爆发力，必须增大肌肉的收缩力量和工作距离，缩短工作时间，力量训练时，要以小负荷的机械作快速运动，在不降低速度的情况下，逐步增大负荷提高肌肉收缩力量。刚才说的使用“背负投”的技术动作摔倒对手，主要是靠肌肉的收缩力量增大爆发力。力量的增大能增强对技术的控制能力，所以在平常训练中，不但要在技术上下功夫，而且还要特别在增如爆发力、提高肌肉收缩速度上下功夫。实践证明，高强度的爆发力是提高成绩必不可少的因素。那么怎样提高爆发力呢？（一）变换负荷与速度。（二）加强专业技术训练，提高肌肉的控制能力和动作发力前的放松能力。（三）肌肉的初长度，只有拉长的肌肉收缩时才有更快的速度和力量。（四）力量练习后的放松练习。

在爆发力的因素中，力量起主导作用，因此力量的增长有助于爆发力的发展。但力量绝不等于爆发力。就是说实战中并不是有力量就能把技术运用好。一个柔道运动员的爆发力，必须通过基本力量与速度、技术，灵敏度协调的结合起来，才能发挥。有的人可以举起相当重的杠铃，但一摔跤就不行了，具体说是缺乏专项力量。柔道运动员对抗时，既要力量，又要速度，还要耐力，我们的一些运动员感到力量上不差，关键是专项能力和快速力量差。在今后训练中要重视在一盘力量转移到专项力量的基础上提高专项力量。

发展力量应注意的问题：

（一）负荷。事实说明，只有在一定重量条件下进行力量训练，才可能使力量 增大，并且力量训练中采用的负荷不同，其效果各异，因此，在训练中因人而异，合理安排负荷。

（二）超量恢复。运动中大量能量物资消耗，运动停止，分解代谢居次要地位，能量物质合成开始恢复并超过原来体内能量物质含量。

（三）训练间隔。实践证明，力量训练以隔最好，因为力量增长速度快，停止训练后消退也快。

（四）年龄与性别。同一个人的力量训练，在不同年龄时期反应不同，男女力量值的大小也有很大差别。

无论男女，只要坚持进行力量训练，对保持和发展力量素质有良好的效果。

第一,最重要的是你对扣篮非常向往`

第二,你必须耐的住寂寞,吃的了苦`能够持之以恒.

第三,你必须对自己自信,相信自己可以行的!历史上有很多矮个子扣篮的`比如小土豆韦伯 ,170不足`甚至可以双手反扣`2000届全国扣篮冠军175.在美国矮于175可以扣篮的很多`虽 然欧美人体质确实很强`但是我们通过合适的训练完全可以达到.我们学校有个美国留学生 叫马修,大家也许认识`比较胖也不是很高`但他可以原地起跳抓住篮框.

第四,扣篮不是你的最终目的`锻炼身体,给人带来力量和美,给人飞的感觉.当然你自己要喜

欢那种飞翔的感觉.

第五,如果你低于170,当然你不能奢求扣标准的3.05的篮框,因为人总是有极限``你不是天

才`而且又不可能专业去训练.但是完全可以扣2.9-2.95左右的篮框,大部分篮框都这么高`

当然是街头的.体育馆里的除外.

第7,有一双好篮球鞋和充分的保护.第8,有时间和精力去练习,不怕枯燥.

第9,有一堆朋友的支持与参与,这个很重要,最好有几个弹跳好的一起玩. 第10,能够熟练的单手飞身上篮和飞翔的欲望.欲望是第一位.

二,具体身体各方面要求

1,这个过程大概要持续几年吧`但是平时注意身体素质锻炼,爱好体育`并且训练得当的完全可以在1年-2年之内可以扣篮,至少你可以给人一种扣篮的感觉,可以看到你飞翔的雄姿.记住要不间断的锻炼,但不是每天``你必须每个星期保持一定的时间`平时的生活中要注意保持训练效果`2,身体要保持脂肪较少.一般经常锻炼的不会有这个问题`关键是你起步的时候可能不是这样`不过也没关系 3,对体育运动不光是篮球爱好,如果让你去练田径,你不要觉得没用或者不相关,甚至拒绝. 4,在必要时候可以用一个假期(暑假最佳)去专门练习`从早上到晚上不间断.这个看上去有 点BT,但是很快你会发现自己能够适应,并且每天虽然累但是总是有用不完的力量.5,相信我说的这些话`如果你觉得没用可以立即离开. 6,最好会游泳,并肯去健身房,或者自己想办法.7,扣篮可以让你自信,但切记不可以去用这个鄙视比你高的人`要知道比你高的练这个比你 会很容易.每个 人都有自己的长处和潜力.

8,不要影响学习`这个是你学习之外的事情`可以肯定的是你即使可以扣篮也进不了专业队 ,你还得靠学习.9,寓教于乐,不要着急看自己的成果,坚持并且保持,你会慢慢看到成效,特别注意"高原反应 "这个在任何练习过程中都有,比如练习吉他,钢琴,做奥赛等等`,意志第一.10,在与篮球场上要积极,并善于模仿球星动作.

三,实施过程(分几段)

当你从第一天开始,就要把它当成生活一部分,不能三天打鱼.不要怕自己练不成,即使练不了的话也不要难过`因为你在这个过程中学到的远远比扣篮本身多的多.

(1)篮球专项练习:

扣篮为的是打篮球`现在先讲讲如何打篮球问题.篮球是集体项目,这一点必须明确.但是 我们很多爱好篮球的朋友却忽视这一点独打独干``以为自己打球了不得`这个是错误的``一 个人不管谁代替不了一个群体.也许你能处理好关键球`但是篮球的乐趣 不在于此,每个人都开心是最开心的. 不要觉得自己打的不错,甚至去鄙视别人不会打的`心态要重要.素养是第一,一个打了3年的但技术很好的就是赶不上一个打了6年的技术不好的`这个是事实,因为篮球的意识最重要,经历也很重要`对篮球的理解也不一样.千万不要觉得自己打球是去打仗,非要和别人血拼,宽容睿智一点可以让你交到不少朋友`学到不少东西 . 知道这些,你才可以去打街头篮球甚至是正式的比赛``扣篮才会成为你的武器.

(上篮) 要扣篮,首先要上好篮.这里有许多注意的``很多人上篮很准`但是跳的不高`这个实战中有用`但对于我们的扣篮没有用处.当然球感很重要.上篮分低手和高手,我们采取高 手上篮,低手在其他地方用到.

练习1.高手上篮从中线2侧,交替上篮`10个一组`每次起跳用全力`反复练习`直到你能够在你起跳的最高点处把手中的球也送到最高点,这个可以弥补你的身高,也可以增加你的滞 空能力.这个属于基础练习`在平时的上篮中要注意这个要求.你所有的上篮都要遵循这个标准.注意重心一定在起跳前放到起跳腿上,这样利于爆发.多尝试`要自己感觉是坐上弹簧一样起跳有力.这样的感觉最终将导致你有飞一样的感觉.多练习上篮. 练习2.底线上篮`要求如前`但是要侧手把篮球送进篮框,记住不要怕不进`不要怕砸篮框 `一直要把球留在手里直到它升到最高点才出手. 练习3.用球砸篮板,要求如前`前提是你必须摸到篮板,这个要考虑到弹跳的问题,弹跳练 习在下面讲.上篮的目标是篮板,在最高点时把篮球用手推到篮板上不要松手.反复这样,给自己一个明确的目标`比如今天的高度是在篮板下边沿,过段日子看自己是否提高? 练习4.远距离上篮,一定要循序渐进,一开始起跳距离离篮板进点`以后逐渐加大`标准是 你能把篮球送到篮框下如同正常上篮.注意自己的姿势,一定要舒展,潇洒.这个不急`是一个慢慢的过程,也许你弹跳还跟不上`千万不要盲目去加大距离`那样会使你上篮养成不好习惯 `动作会变形.但是不时的尝试比原来远的多的距离体会一下感觉也是很必要的`这样会让你 约束自己的动作.直到有一天你能在罚分线用低手上篮,在第4个投篮点上起跳高手上篮.把 篮球送向篮框.注意自己的动作,起跳中要体会要飞翔的感觉. 练习5.绕框练习,就是在一边起跳,反勾手上篮,空中的感觉如前.

以上5条练习是最基本的练习,可以培养你的滞空能力和对身体的控制能力,以及上篮的协调性,千万记住球不到最高的地方不要出手`当然这样对日常的比赛有一定的影响.不过你要 自己学会调节.这些练习要和投篮一样贯穿于你的篮球练习中.当然你自己还可以找出类似的训练方法,很多,大家在实际中学习演练.必要的是你要多学习一些篮球巨星的动作`虽然 不一定做的好`做的到位`但是反复训练这些难度高的动作可以培养你的协调性,灵活性,弹 跳等等`还可以曾加篮球的观赏性.上篮一定要有欲望.

(运球,防守,投篮等等)

运球很重要`实战中扣篮不是别人让开条道让你去扣`你总是要有一定的过人和运球.但是这个和现在讨论的核心问题关联不大`故略去`在以后的文章中会讲.

(篮板) 有利于弹跳和意识`会在弹跳部分讲解.

(2)弹跳专项练习

没有弹跳的扣篮是不可以想象的,除非你和奥胖,姚明一样高.对于我们所追求的扣篮实际上就是一种展示弹跳和飞翔的姿势的美的追求.这里分2个部分,一部分独立于篮球`一部结合于篮球.

A.独立于篮球.

1.短跑与跳远.这2个很重要`一个优秀的短跑运动员必然是一个具有相当实力的跳远选手.速度也是一种享受.在扣篮中,股4头肌以及腓肠肌的收缩是最强烈的,而短跑和跳远正是练 习这2快爆发力的好手段.大家平时体育课啊`课余时间可以练习这2项.短跑:30米,50米冲刺,100米就不需要了.但是作为全面发展还是必要的`短跑中注意体会那 2块肌肉的收缩`一定要尽全力.短跑要经常跑`但跑的时间不一定很长`保持肌肉的一定紧张

对训练和提高很有帮助.跳远: 立定跳远,一定要用全力`特别注意体会肌肉的收缩.冲刺跳,注意起跑速度和起跳时重心腿的感觉,起跳时要感觉你的跟腱拉到极至.蛙跳:一般20米,4个来回`可以放到篮球后打完后练习，在你很疲劳的时候练习这些很容易提高`但是千万不要过度。。跟腱练习 大家都知道跟腱长短对弹跳很有影响，如果说前面的练习主要是大腿力量的训练`那么下面的就是对腓肠肌和跟腱的训练 负重提踵：一定要快速`不然你小腿很容易变粗`一定要感到跟腱被拉伸到最大限度`并有一 种要撕裂的感觉当然不是真的。一般健身房有这样的器材`没有的话也可以自己做。最到一定的时候可以到台阶上做，既脚尖踩着台阶，其余部分不踩，做提踵。

负重下蹲再爆发起跳，一般10个一组`8组左右。单足跳，一条腿30个，轮流8组。还是老要求`体会到跟腱的拉伸。单腿支撑下蹲再起来提踵，这个难度很高`等你腿部力量到一定程度可以做`可以锻炼大腿的静力和小腿。

以上练习不一定特别的去做`但是在你平时生活中一定要经常做`并且像个样子，这样才有效果。

3。脂肪消耗以及对抗力量练习

游泳：这个是最好的方法，可以快速消耗脂肪，你还可以尝试在浅水里跑步，这样非常好女生也可以尝试。当然要游泳就一个暑假每天游，这个要当成必修课，而且又可以看美女多爽！健身：从传统意义上讲，人越轻越好`但力量很重要`他可以保护你在对抗中不受伤。以适当的负荷去练习比如卧推等等`对短跑的提高以及上篮的力量爆发很有好处。最佳的是拳击，可以充分调动你全身，尤其腰腹。腰腹力量对弹跳非常至关重要。滞空和舒展来自于弹跳和你的腰腹力量和控制能力。腰腹专项练习： 起坐，转体，背起坐，负重起腰，对抗练习，双臂支撑平举腿使腿和身体垂直等等都很 好。

B.与篮球相关素质练习.

1.带球球场往返冲刺跑`一个来回即可.休息后再继续.

2.自己或请别人抛球冲刺接球上篮,距离远点有充分的助跑时间然后接住空中的球上篮.记住不要等你要上篮接球了再请别人抛,所以最好自己抛`这样的练习有利于步伐的协调练习.多尝试,慢慢就适应了`也所谓空接,但比那个要求高点 3.篮板练习:自己砸板再起跳争球`注意以弹跳的要求来起跳,但实战中这样并不有效.这样做只是为了练习弹跳.

4.★最重要的一条是摸高练习`能摸板的摸板能摸框的摸框`大家给自己一个标准并且不断的比赛`注意起跳重心一定要往前上方,体会空中滑翔的感觉`最后手打到板上就不要是最高点了`而是人起跳后手不动举着`滑翔到板上的一样,这样一定要充斥于你的练习之中,这个 是核心.起跳要求和以前的一样.

好了,到这里算是扣篮的准备工作完成了`这些是基本功,但不是你练了就一定成功`一定要学会如何去训练,让自己的素质得到极大提高`尤其是弹跳.当然这些训练能和篮球结合起来完成最好了.短跑这些基础联系可以在家自己练,宿舍走廊都可以.如果你是认真练的话不出意外你的弹跳应该可以达到80CM以上,基本上可以去尝试扣篮了.在扣篮之前还有最重要的一点就是运动伤的处理和保护.

扣篮最常见的伤害如下:

1.脚踝扭伤:这个很常见,正常篮球中也是要注意保护`大家都知道如何保护我就不多说了.

2.手腕手臂骨折:也很常见,一些人 可以把手放进篮框的很容易卡着造成骨折,曾经有一些人学习卡特的挂臂结果伤的不轻`切记没学会爬之前不要去走.开始扣要注意一点,不能兴奋 过度.这个时候最容易出现伤害.

3.和别人相撞:因为你跳的高,动量大`和别人相撞很容易受伤`所以不是万不得已在人多时 千万不要扣,自己娱乐一下就好了`除非有姑娘在旁边这个我支持!

4.被人嫉妒`或者在人面前炫耀被人打造成伤害,这个就要自己把握分寸了,千万不要去炫耀和鄙视别人`这个 在前面强调过了.

最后才是跳投

跳投分很多种，最简单的是基地跳投，由此还衍生出急停跳投，后仰跳投以及抛手投篮。基本的基地跳投动作要领是这样的：首先，要小腿弯曲，把力量集中在腿肚上。然后举起手臂，两只手臂形成“V”字形，把篮球举过头顶，用力跳起，顺势用手甩出篮球。手的细节动作是这样的：左手拇指和右手拇指形成“T”字形右手食指按在球面圆心，注意拨指，食指最后离开球，注意不要左手往出抛球，这样会影响球的路线。至于急停，最好先找个好球鞋。在跑动时注意脚步动作，急停时两脚要成正“八”字型，这样利用脚内侧摩擦力停住，立即跳起，投篮。而后仰跳投需要滞空能力，在基地跳投基础上，起跳时身体后倾，可以防盖。但要注意不要后仰过度，否则会摔倒。至于说抛手，就有些类似勾手，但又不同。在背对防守者时，突然转身，用单手把篮球投出，注意，是单手，这时，另一只手完全没用，其他动作和基地跳投一样。

篮球的训练和比赛中可以有很多不同的投篮方式，但不管哪种投篮方式，有两点是必须做到的：

第一 从脚底发力，也就是说虽然是用手投篮，但力量是从脚前掌发起，然后通过脚踝、膝盖、胯部、上体、手臂、手腕，最后力量传递至手指尖将篮球投出。力量的整个传递应该是一个连贯协调的过程。

第二 手臂姿势，应该是上臂与前臂呈90度，而手腕后伸也与前臂呈近90度，并与上臂平行。手指持球的后、下部。投篮时，向上、向前伸臂(当然是指向篮框)，向上、向前用力屈手腕，最后用手指将球推出，这样投篮会使篮球产生下旋，碰到篮板或篮框不会产生很大的反弹。还应该让手与篮球接触的时间尽量长(即随球动作时间长)，这样有利于控制球的运动方向，增加投篮的命中率在开始时不要过多考虑球是否投进了篮框。把注意力集中到身体的姿势、动作以及整个投篮动作的节奏。每次投篮要重复同样的动作要领，正确的投篮动作变得很顺畅的时候，命中率自然会因此而提高。还应该在离篮框不同的位置、角度练习投篮。

跳投的好处是不象原地投篮那样容易被对手封盖。青少年选手可能会因为腿、手臂、肩部及背部肌肉力量不足而做不好跳投，那完全可以暂时放弃，否则因力量不足而造成的错误动作会影响自信心，使以后力量达到要求后也难以获得理想的跳投技术。跳投的技术要领如下：

双手持球，非投篮手置于球前方或侧方(按你舒服的位置放)。投篮手置于球的后部，双膝微屈，双手持球从胸部上移到眼睛上方，然后双脚向上弹跳。跳起时，屈肘(前臂向后)，手腕也向后翻。跳至最高点时，前臂前伸，手腕向前、向下将球投出，随球动作(参考关于投篮)要充分，眼睛要始终耵住篮框。

三分线上跳投开始可能由于力量不够 或者长时间中投养成的用力习惯而投不到地方，楼主可以先练习颠投，慢慢适应了远距离投篮，就自然可以跳投了~~没见许多国家队的队员在三分线上无人防守时也是用颠投的么？

再者投篮习惯也有关系，有的运动员在中投过程中，习惯在投篮时带点滞空，滞空一定对力量有影响的，对于中投来讲自然不要紧但远投就不一样了，可以试着练习在远投三分的时候减少滞空时间。试试多多练习吧！

跳投的时候，手臂上肌肉要协调工作，起跳的时候，通过膝盖脊椎要将上身的力量合理传到手臂，球向前的动力来自腰部和手腕，要求腹肌拉动腰部收缩，而且要掌握手腕的弹性，这样才能投出力量适中弧线合理的球，起跳的时候，身体向上或想后，尽量避免向前冲跳。

B-Balance

E-Eye

E-Elbow

F-Follow Throw

1. 以左脚为轴接球，接到球杀那，重心压低，双脚微弯，不管球从那个方向过来，

顺势把球带到自己的腰部处，右脚也顺势准备靠到左脚。

2. 右脚靠到左脚后，顺势双脚一蹬，往上跳。在跳的过程中，顺手把球从腰部外举起到头上。

3. 右手五指张开，以指尖贴球，掌中心是不解触到球。右手半弯，举球过头。

4. 左手轻松摆在球的旁边。身体稍左转，让胳膊面向篮框，手肘要向下垂。[Elbow]

5. 离篮框较远时，把球提高到额头的高度就行了，离篮框较近时，球得比头高，尽量把手伸直。

6. 眼睛直视篮框。[Eye]

7. 跳投时，必须保持控制空中的平衡。[Balance]

8. 出手时，指尖往球的下方旋转。

9. 出手后，手臂伸直手掌自然下垂,球从腰部外拿起到出手后是一圆弧形。

(出手要顺畅) [Follow Throw]